تناول البروتين بعد التمرين للنساء، ما هي كمياته؟ ومتى يتم تناوله؟
تعد الوجبة بعد التمرين أمرًا في غاية الأهمية أيًا كان هدفك من التمرن، حيث تساعد الجسم على استعادة طاقته وهي مهمة لتعافي العضلات وعدم إصابتها، ويعد البروتين أحد أهم هذه الأطعمة.
ما أهمية بروتين بعد التمرين للنساء؟
نود أن نشير إلى أنّ تناول البروتين بعد التمرين لن يسبب زيادة وكبر في حجم العضل مثل كمال الأجسام وهو أمر قد تخشاه بعض النساء، بل على العكس فالبروتين مهم للنساء، ونوضح لكم فوائده فيما يأتي:
يساعد على تقوية الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
يعمل البروتين على مساعدة الجسم على التعافي من الإصابات.
يحسن من صحة العظام.
يعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي دفع الجسم إلى حرق كميات أكبر من الدهون.
يساعد تناول البروتين في الحفاظ على الوزن سواء كان الهدف إنقاصه أو زيادته كما يقلل الجوع ويوازن الشهية.
ما هي كمية بروتين بعد التمرين للنساء؟
بناًء على توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تحتاج النساء إلى كمية بروتين بعد التمرين تتراوح بين 1.4 - 2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من الجسم، وتختلف هذه الكمية بنوع التمرين والنتيجة المرجوة، ويمكن تناول كمية أكبر تصل إلى 2 غرام من البروتين وأكثر لكل كيلوغرام من الوزن للاعبات كمال الأجسام.
بناًء على توصيات مجلس الغذاء والتغذية للأكاديمية الوطنية للطب تحتاج النساء بشكل يومي إلى تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ويصل المتوسط إلى 46 غرام من البروتين يوميًا في حال لم يمارسن التمارين.
ما هو أنسب وقت لتناول بروتين بعد التمرين للنساء؟
تناول ما يتراوح بين 0.4 - 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك خلال ربع ساعة إلى ساعتين بعد التمرين، وقم بتوزيع باقي الكمية على يومك كقاعدة عامة.
يحتاج الجسم وقتًا إلى هضم البروتين واستخدام الأحماض الأمينية وعليه يفضل أن تتناول كمية منه قبل التمرن.
ما هي مصادر بروتين بعد التمرين للنساء؟
في المصادر الحيوانية بشكل كامل، اللبن ، البيض مخفوق أو مسلوق، شرائح ديك الحبش والتي يمكن تناولها في ساندويش من الخبز كامل الحبوب كوجبة بعد التمرين، الروبيان، التونة والسلمون، العدس المطبوخ، البندورة المجففة في الشمس، فول الصويا المطبوخ بدون ملح والتوفو، مكملات البروتين ومسحوق البروتين.
ما هي أعراض نقص البروتين للنساء؟
الشعور بالجوع معظم الوقت.
الشعور بإرهاق وضعف غير طبيعيين.
تكسر الأظافر وتقصف وتكسر الشعر وجفاف البشرة.
الإصابة بالأمراض بشكل متزايد وطول مدة العلاج والتعافي وشفاء الجروح ببطء.
